Czy masz problem z wchodzeniem po schodach, robieniem zakupów czy pracą w ogrodzie tak długo, jak kiedyś? To nie musi być „tylko kwestia wieku”… A co, jeśli to objaw, który wysyłają Ci Twoje mięśnie? Dyskretne, ale bardzo realne zjawisko dotyka coraz więcej dorosłych po 50. roku życia, często niezauważalne. A jednak można je osłabić – a nawet uniknąć. Zaciekawiony? Podzielimy się z Tobą wszystkim.

Sarkopenia: Kiedy mięśnie podnoszą alarm

Za tą nieco barbarzyńską nazwą kryje się bardzo konkretna rzeczywistość: sarkopenią nazywamy postępującą utratę masy mięśniowej i siły fizycznej. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to schorzenie z góry określone i związane z wiekiem. Obecnie uznaje się ją za odrębne schorzenie, mające istotny wpływ na jakość życia.

Dlaczego tak się dzieje… i komu to dotyczy?

Chociaż mięśnie stopniowo tracą na wadze od 30. roku życia (tak, już!), proces ten nasila się szczególnie około 60. roku życia. Przyczyna? Koktajl czynników, często mieszanych:

Upływ czasu, najprościej mówiąc…

Z wiekiem spada poziom niektórych hormonów wspomagających mięśnie (takich jak IGF-1 czy hormon wzrostu). Regeneracja mięśni jest wolniejsza, wchłanianie składników odżywczych staje się mniej efektywne… krótko mówiąc, ciało wiotczeje.

Niezbyt „przyjazne mięśniom” nawyki

Drobne nawyki, które osłabiają mięśnie, to m.in. pomijanie posiłków, unikanie białka, zbyt mała ilość ruchu oraz zbyt długie siedzenie lub brak aktywności. Brak aktywności jest głównym czynnikiem ryzyka. Nie zapominajmy też o niedoborze witaminy D, który jest powszechny we Francji i osłabia napięcie mięśni.

Niektóre ciche choroby.

Cukrzyca, zaburzenia tarczycy, przewlekłe stany zapalne, a nawet choroby neurologiczne mogą nasilać utratę masy mięśniowej, czasami bez widocznych objawów.

Jak rozpoznać, że Twoje mięśnie zaczynają zawodzić?

Nie potrzebujesz wypolerowanych maszyn, żeby zauważyć wczesne objawy! Oto kilka sygnałów ostrzegawczych, na które warto zwrócić uwagę:

Masz trudności z podniesieniem się z krzesła bez poczucia pędu.
Wchodzenie po schodach sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej zadyszany niż wcześniej.
Twoje ramiona i uda wydają się mniej „napięte” niż wcześniej.
Mogą wystąpić objawy potknięcia i utraty równowagi, a także zwiększone zmęczenie bez wyraźnej przyczyny.
Jeśli kilka z tych objawów dotyczy Ciebie, pomocna może okazać się krótka konsultacja z lekarzem, aby ocenić sytuację.

Ochrona mięśni: dobre nawyki na co dzień

Dobra wiadomość jest taka, że możemy się ruszyć! Nawet w wieku 70 lat nigdy nie jest za późno, aby wzmocnić mięśnie. Wystarczy odrobina elastyczności… i motywacji.

Ruszaj się mądrze, ale ruszaj się!

Nie musisz zostać maratończykiem. Najskuteczniejsze ćwiczenia są proste: przysiady, wypady, lekkie pompki, wchodzenie po schodach, a nawet szybki marsz. Kluczem jest codzienny ruch, nawet przez dziesięć minut. Delikatna joga, pilates, jazda na rowerze lub pływanie również będą dobrymi sprzymierzeńcami.

Jedz „mięśnie”!

Białko to główne paliwo dla mięśni. Staraj się spożywać od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Do wyboru są jajka, łosoś, soczewica, jogurt naturalny, a nawet niewielka ilość sera.

Jeśli chodzi o witaminy, priorytetem powinna być witamina D, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, migdały, olej lniany), a także odpowiednie nawodnienie organizmu.

A co jeśli uda nam się to rozwiązać?

Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej, białego cukru, tłuszczów nasyconych i alkoholu w nadmiarze, gdyż wszystkie te substancje powodują niepotrzebne zmęczenie organizmu.