Almás pite

1. Egy kis tálban öntsd a kesudiót forrásban lévő vízzel áztasd be. Tedd félre.
2. Tedd az olívaolajat, a hagymát és a fokhagymát egy nagy lábasba, és melegítsd közepes-magas lángon. Főzd körülbelül 7 percig, gyakran kevergetve, amíg a hagyma megpuhul.
3. Add hozzá a gombát, és főzd 5-7 percig, majd szórd meg liszttel, és keverd össze. Főzd 2 percig, majd önts hozzá 1/2 csésze zöldséglevest, és főzd alacsony lángon. Távolítsd el a kakukkfüvet, a babérlevelet, a sót és a borsot. Főzd a levest 5 percig, majd öntsd hozzá a maradék vizet. Fedő alatt hagyd, hogy a leves 10-15 percig gyöngyözve főzd.
4. Közben készítsd el a kesukrémet: szűrd le a kesudiót, és tedd egy nagy sebességű turmixgépbe a misóval és 3/4 csésze friss vízzel. Turmixold simára és krémesre.
5. Vedd vissza a lángot, és öntsd a kesukrémet a levesbe. Keverj össze mindent. Távolítsd el a kakukkfüvet és a babérlevelet, és tálald.

10 tipp a vegán étkezéshez

Ne csak egyszerű szénhidrátforrásokat fogyassz a jóllakottság eléréséhez!
Amikor a vegán egyének nem tudják növényi úton kielégíteni fehérjeszükségletüket, éhséget éreznek, és több szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek meg, így hosszabb ideig tart a teltségérzet, és stabilizálják a vércukorszint-ingadozásokat. Az összetett szénhidrátforrású termékek, mint például a teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyerek és tészták, barna rizs, quinoa fogyasztása segít fedezni a rost-, vas-, B-vitamin- és fehérjeszükségletet, amelyekből esetleg hiány van. A tészta főzése főzés helyett megakadályozza a B-vitaminok elvesztését.

Növelje a rostos élelmiszerek fogyasztását
A rost nem csak a teljes kiőrlésű kenyerekben és tésztákban található meg. Az olajos magvak, mint például a brokkoli, a kukorica, a diófélék, a karfiol, a sárgarépa, a borsó és a csicseriborsó rostban gazdag növényi élelmiszerek. A rostfogyasztás szabályozza a bélmozgást és növeli a széklet mennyiségét. Pozitívan befolyásolja a bélrendszer egészségét és egészségesebb testet biztosít. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkenti a rák, a cukorbetegség (cukorbetegség) és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Fogyassz minden színű zöldséget és gyümölcsöt!
A vegán táplálkozás egyik legnagyobb problémája az alapvető szükségletek korlátozott élelmiszerekkel való kielégítése. A vegánok számára azonban létezik egy nem korlátozó gyümölcs- és zöldségcsoport is. Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása elegendő lehet a vitaminszükséglet fedezéséhez. A gyümölcsök és zöldségek különböző színei is jelzik a tartalmukat. Minél több különböző színű gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étkezés, annál több vitamint és ásványi anyagot juttat a szervezetbe.

A piros színű gyümölcsök és zöldségek gazdagok C- és A-vitaminban, káliumban és antioxidánsokban.

A sárga/narancssárga színű gyümölcsök és zöldségek C- és A-vitaminban, valamint káliumban is gazdagok. Erősítik az immunrendszert.

A fehér színű gyümölcsök és zöldségek, mint például a gomba és a banán, jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre, és korrigálják a magas koleszterinszintet.

A zöld színű gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaznak. Magas antioxidáns- és rosttartalmuk van. Pozitívan befolyásolják a csontok, a szem és a fogak egészségét.

A lila színű gyümölcsök és zöldségek, mint például az áfonya és a padlizsán, jótékony hatással vannak az agy egészségére, például javítják a memóriát.

Hüvelyesek használata fehérjeforrásként
Az elégtelen fehérjebevitel izomsorvadást okozhat és hátrányosan befolyásolhatja a csontok egészségét. A fehérjebevitel csökkenésével az immunitás gyengül, így az emberi szervezet fogékonyabb lesz a betegségekre és fertőzésekre. A hüvelyesek jó választást jelenthetnek fehérjeforrásként az állati termékek után. A fehérje mellett a hüvelyesek jó vas-, folsav-, magnézium- és rostforrások. Az olyan ételeknek, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó, a nap folyamán a tányérokon kell lenniük, de jól meg kell főzni őket. Salátákhoz adva növeli a jóllakottság érzését, miközben a zöldségek fehérjetartalma változatosabbá válik. A hüvelyesek, például a bab és a csicseriborsó előzetes áztatása és a főzővíz használata nélkül megkönnyíti az emésztésüket. A fehérjebevitel szempontjából a vegán tejeket, például a szójatejet és a borsófehérje-tejet kell előnyben részesíteni a magasabb fehérjetartalmú más növényi tejekkel szemben.

Biztosítson elegendő folyadékot a szervezetében
Fontos, hogy mindenki annyi vizet fogyasszon, amennyire naponta szüksége van. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a szervezetbe felvett tápanyagok emésztéséhez és felhasználásához. A nap folyamán elegendő víz fogyasztásával maximálisan kihasználhatja a tápanyagokat, és energikusabb és egészségesebb lehet. A szervezetben bekövetkező változások, különösen azoknál, akik nemrég kezdtek el vegán étrendet, olyan problémákat okozhatnak, mint a stressz, az emésztési és bélrendszeri problémák. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása minimalizálhatja a székrekedés, a puffadás és a gázképződéssel kapcsolatos panaszok valószínűségét.

Olajos magvak fogyasztása nassolnivalóként
Az olyan diófélék, mint a mogyoró, a földimogyoró, a mandula, a dió és a chia valójában az olajos magvak csoportjába tartoznak. Zsírtartalmuk magas, de az olajok jótékony hatással vannak a szervezetre. Magas a vas-, omega-3-, rost- és cinktartalmuk. Biztosítják, hogy a jóllakottság érzése sokáig fennmaradjon, különösen, ha gyümölccsel fogyasztjuk nassolnivalóként. Mivel a chia mag számos antioxidáns anyagot tartalmaz, pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszer egészségét, és kiegyensúlyozzák a koleszterinszintet. Az olajos magvak fehérjében is gazdagok. Az olajos magvakból nyert tej fogyasztásával tápanyagok vihetők be a szervezetbe, de zsírtartalmuk alacsony.

Fogyasszon elegendő tápanyagot Az
állati eredetű élelmiszerekből származó tápanyaghiány gyakori a vegán étrendet követő embereknél. A növényi forrásokban található vas nem hasznosul olyan jól, mint az állati forrásokban. A vas jobb hasznosulása érdekében C-vitamin forrásokkal együtt kell fogyasztani. A cink felszívódása növényi forrásokból, például a vasból is korlátozott. A főzési módszerek fontosak a cink felszívódásának fokozása érdekében. A cinktartalmú élelmiszerek felhasználhatóbbá válnak, ha élesztővel, például kovászos kenyérrel sütjük őket. Mivel a tejet és tejtermékeket nem fogyasztjuk, a kalciumhiányt pótolni kell. A káposzta kalciummal dúsított vegán termék, a kelkáposzta gazdag kalciumban.

Fogyasszon minőségi olajokat.
Az omega-3 zsírsavak, különösen a halakból származók, nagy jelentőséggel bírnak a szív egészsége szempontjából. A vegánok omega-3 forrásként olyan élelmiszereket részesíthetnek előnyben, mint a lenmagolaj, a dió és a chia mag. Az olyan zsírforrások, mint az avokádó, E-vitaminban gazdag étrendet biztosítanak.

többszörösen telítetlen zsírok

A napraforgó-, kukorica-, lenmag- és dióolaj többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A többszörösen telítetlen zsírsavak javítják az immunitást, védik a sejteket és elősegítik az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását a szervezetben.

Változatosabbá tegyük a tányérunkat
Minél változatosabb egy étkezés, annál jobban hasznosul a szervezet számára a tápanyagok, és annál hosszabb a jóllakottsági időszak. Minden főétkezésben ügyeljünk arra, hogy sokféle színű zöldség, hüvelyesek, minőségi szénhidrátok, gyümölcsök és kalciumban gazdag ételek legyenek a tányéron. Az ételek változatosságának növekedésével a tápanyaghiány csökken.

Szükség esetén kérjen támogatást
A B12- és D-vitamin nem vihető be a szervezetbe növényi forrásokból, ezért pótlásra lehet szükség. A kalcium, a vas és a cink további fontos elemek, amelyekre a vegánoknak szükségük van. Rendszeres orvosi ellenőrzésekkel gondoskodni kell arról, hogy elegendő erőforrás álljon rendelkezésre a szervezetben, és ne habozzon kiegészítőket szedni, amikor szükséges. A létfontosságú tápanyagok beviteléhez a D-vitaminnal, kalciummal és B12-vitaminnal dúsított vegán termékek is jó lehetőséget jelentenek a napi bevitel pótlására.

Azok az egyének, akik a vegán életmódra hagyatkoznak, elégtelen tápanyagbevitellel szembesülhetnek. A nap folyamán elfogyasztott étkezések változatosabbá tétele és az élelmiszerforrások legmegfelelőbb módon történő felhasználása hozzájárulhat az egészség védelméhez, miközben minimalizálja a vegán táplálkozás káros hatásait.

Zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, gyümölcsök és számos más lehetőség áll rendelkezésre a vegán étrendhez. Az egészség megőrzéséhez elengedhetetlen a vegán termékek előnyben részesítése, amelyek a legmagasabb mértékben szívják fel azokat a tápanyagokat, amelyeket nem lehet állati forrásból nyerni. Adott esetben az orvosi felügyelet mellett szedett táplálékkiegészítők és a dietetikus felügyelete alatt végzett vegán táplálkozási program megelőzheti az egészségügyi kockázatokat.