A karfiol és a brokkoli meglepően sok közös vonást mutat. Mindkettő a keresztesvirágúak családjába tartozik, és a Brassica oleracea fajból származik. Eredetük Európa mediterrán régiójára vezethető vissza. És gyerekként valószínűleg egyiket sem szívesen etted meg – kivéve, ha cheddar sajtmártással borították be őket!
Egy dolog biztos: mindkét zöldség tápanyagban gazdag és nagyszerű az egészségre. A karfiolból készíthetünk zöldséges hamburgert, vagy felhasználhatjuk a tápanyagban gazdag brokkoli szárát. De a sok hasonlóság miatt felmerül egy érdekes kérdés: melyik káposztafélékből származó zöldség valójában jobb az egészségünknek?
Hogy megtudjuk, nézzük meg a táplálkozási profiljukat és az egészségügyi előnyeiket, hogy lássuk, ki kerül ki a legjobban a karfiol-brokkoli összecsapásban.
Tápanyagtartalom: Karfiol vs. Brokkoli
Azt javasolják, hogy hetente legalább öt csésze keresztesvirágú zöldséget fogyassz, különösen a brokkolit és a karfiolt. Miért pont ezeket a zöldségeket érdemes fogyasztani? Nos, a brokkoli és a karfiol közötti hasonlóságok a tápanyagtartalmukban is megmutatkoznak.
Vitaminok
A brokkoli és a karfiol egyaránt tartalmaz A-, C- és K-vitamint; azonban a brokkoli mindhárom vitaminból nagyobb tápanyagtartalmat kínál. Az A- és C-vitamin egyaránt elengedhetetlen az immunrendszer támogatásához.
Egy csésze brokkoli 2280,7 NE (nemzetközi egység) A-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 46,6%-át fedezi. Emellett 123,4 mg (milligramm) C-vitamint is tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel hihetetlen 205,7%-a! A karfiol mindössze 54,9 mg C-vitamint és 21,08 NE A-vitamint tartalmaz.
Mi a helyzet a K-vitaminnal? A brokkoli ebben a kategóriában is felülmúlja a karfiolt. A brokkoli 155,2 mcg (mikrogramm) K-vitamint tartalmaz, szemben a karfiol 11,2 mcg-jával. A zöld keresztesvirágú zöldség nagyobb mennyiségű E-vitamint és B-vitaminokat, például folátot (B9), piridoxint (B6), pantoténsavat (B5), niacint (B3) és riboflavint (B2) is tartalmaz.
Fehérje
A fehérje létfontosságú a szervezet minden sejtje számára. Ez a makrotápanyag elengedhetetlen az izmok, csontok, bőr, porcok és vér építéséhez és erősítéséhez. A fehérje az erős immunitáshoz és az egészséges agyműködéshez is szükséges.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden fehérjeforrás egyforma. Például a napi fehérjeszelet tele lehet fehérjével, de tele van cukorral és élelmiszer-adalékanyagokkal is. A keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol és a brokkoli, hozzájárulnak a napi fehérjebevitelhez, de a brokkoli nagyobb izomtömeget is tartalmaz a fehérjekategóriában. Egy csésze főtt brokkoli (156 gramm) 4,7 g fehérjét tartalmaz, míg a karfiol 2,3 g fehérjét csészénként (124 g).
Kalória
Aggódsz a kalóriabeviteled miatt? A jó hír az, hogy a brokkoli és a karfiol is rendkívül alacsony kalóriatartalmú; azonban a karfiolnak van egy kis előnye ebben a kategóriában. Egy csésze főtt brokkoli 44 kalóriát tartalmaz, míg a főtt karfiol csak 29 kalóriát csészénként, ami jó hír a derékbőséged szempontjából.
A brokkoli és a karfiol emellett minden fogyókúrás tervhez jótékony hatással van, csészénként körülbelül 0,55 g összes zsírt tartalmaz. Összességében mindkét zöldség segíthet a fogyásban.
Ásványok
A vitaminokon kívül ezek az erőművi keresztesvirágú zöldségek más fontos mikrotápanyagokban – ásványi anyagokban – is gazdagok. Mindkét zöldség magas kalcium-, vas- és magnéziumtartalmú.
A kalcium elengedhetetlen a fogak és csontok fenntartásához és fejlődéséhez, a vas pedig segíti a szervezet energiatermelését. A magnézium megakadályozza a kalcium lerakódását, és izomlazítóként is működik.
Egy csésze főtt brokkoli mindhárom ásványi anyag jobb táplálékforrásának tekinthető. A brokkoli 74,7 mg kalciumot tartalmaz, míg a karfiol csak körülbelül 19,8 mg-ot; a brokkoli 1,4 mg vasat. Eközben a karfiol 0,41 mg-ot biztosít; a brokkoli nagyon jó magnéziumforrás, 39,0 mg-mal – a napi bevitel körülbelül 10%-ával –, míg a karfiol csak 11,2 mg magnéziumot tartalmaz.
A brokkoli emellett jobb mangán-, kálium-, foszfor- és cinkforrás.
A karfiol és a brokkoli tápértéke
Hogyan viszonyul a karfiol és a brokkoli tápértéke egy főtt csésze főtt változatához?
A brokkoli egészségügyi előnyei
Egyértelmű, hogy a brokkoli egy tápláló szuperélelmiszer, és a tudományos bizonyítékok is alátámasztják széleskörű egészségügyi előnyeit. Például a brokkolit széles körben rákellenes vegyületek tartalmának tekintik.
Rákellenes vegyületeket tartalmaz
A brokkoli tartalmazza a kéntarmazó szinigrin vegyületet, amely segít felszabadítani speciális fitonutrienseket, például izotiocianátokat, amelyek méregtelenítik a rákkeltő anyagokat.
A zöldség egyéb rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. Különösen az indol-3-karbinol, amely a brokkoliban található, segít deaktiválni a 4-hidroxiösztron tumorpromótert, különösen az emlősejtekben. A brokkoliban található glükorafanin fitonutriensről az is ismert, hogy a szervezetben szulforafánná alakul; a szulforafán hasznos a máj méregtelenítésében, amely gyorsan eltávolítja a potenciális rákkeltő anyagokat.
Szív egészség
A brokkoli számos szívbarát jótékony hatással is bír. A brokkoliban található szulforafán gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek megelőzni és visszafordítani a gyulladásos, krónikus vércukorszint-problémák okozta érkárosodást. A brokkoli tele van más szívbarát tápanyagokkal, például omega-3 zsírsavakkal, magnéziummal, káliummal, folsavval, rosttal, valamint B3-, B6- és E-vitaminnal. A brokkoliban található oldható rost még a koleszterinszint csökkentésében is segít.
A káros H. Pylori baktériumok kiirtása
Milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak a brokkolinak? A brokkoliban és a brokkolicsírában található szulforafán segíthet kiirtani a Helicobacter pylori (H. pylori) baktériumot, amely számos gyomorfekélyért és a gyomorrák kockázatáért felelős. Az Antimicrobial Agents and Chemotherapy című folyóiratban 2003-ban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a szulforafán 11 fertőzött egérből 8-ban elpusztította a H. pylori-t. Egy másik, 2009-ben a Cancer Prevention Research című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 48 H. pylori-fertőzött beteget figyeltek meg két hónapon keresztül. Véletlenszerűen beosztották őket abba a csoportba, amely napi 70 g szulforafánban gazdag brokkolicsírát vagy placebót (lucernacsírát, amely nem tartalmaz szulforafánt) fogyasztott. A brokkolicsíra csökkentette a H. pylori kolonizáció biomarkereit, beleértve a H. pylori székletantigénjét és az ureáz szintjét. A brokkolicsíra a gyomorkárosodás biomarkereit is csökkentette, beleértve a szérum pepszinogén I-et és II-t.
Szem egészsége
A brokkoliról azt is tartják, hogy jótékony hatással van a látásproblémákkal, például szürkehályoggal küzdőkre. A brokkoli két erős antioxidánst tartalmaz, a luteint és a zeaxantint, amelyek a karotinoid családba tartoznak. A brokkoliban található szulforafán szintén antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezhet, amelyek segítenek megvédeni a szemet a potenciálisan káros szabad gyököktől.
Egyéb egészségügyi előnyök
A brokkoli a csontok egészsége, a csontritkulás megelőzése és a testsúlyszabályozás szempontjából is fontos. Ez a lúgosító zöldség segít csökkenteni a szervezet savasságát is.
Melyek a legjobb módszerek a brokkoli fogyasztására?
Nyersen is fogyaszthatod, de ha brokkolit szeretnél főzni, akkor a legjobb, ha enyhén párolod. A brokkoli nem ízletes, ha túlfő. (Olvass tovább, hogy megtudj néhány további ízletes módot, hogyan élvezheted ezt a keresztesvirágú zöldséget.)
A karfiol egészségügyi előnyei
Most pedig nézzük meg a karfiolt. Bár a brokkoli tele van tápanyagokkal, még mindig rengeteg okunk van arra, hogy karfiolt fogyasszunk a tányérunkon. Íme néhány egészségügyi előnye.
Rákellenes vegyületeket tartalmaz
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is tele van glükozinolátokkal és tiocianátokkal, például szulforafánnal, amelyek segíthetnek a májenzimeknek a rákkeltő anyagok eltávolításában.
Az Advances in Experimental Medicine and Biology című folyóiratban 1999-ben megjelent áttekintésben a kutatók hat kohorszvizsgálatot és 74 eset-kontroll vizsgálatot figyeltek meg a káposztafélék, köztük a kelbimbó, a brokkoli, a kelkáposzta és a karfiol rákellenes hatásaival kapcsolatban. Az eset-kontroll vizsgálatok 64%-ában összefüggés mutatkozott a káposztafélék fogyasztása és az alacsonyabb rákkockázat között.
Szív egészség
A keresztesvirágú zöldség a szív egészségére is jótékony hatással van. A karfiol jó folsav- és B6-vitaminforrás; ezek a B-vitaminok szükségesek a homocisztein-anyagcseréhez, amely megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos problémákat, például az artériás falak károsodását és a magas vércukorszintet. A karfiol tele van omega-3 esszenciális zsírsavval, az alfa-linolénsavval is, amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek biomarkereit.
A karfiol emellett szívbarát B3-vitamint, magnéziumot, C-vitamint és káliumot is tartalmaz. A karfiolban található szulforafán segíthet visszafordítani az érrendszeri károsodást. Végül a karfiol allicint is tartalmaz, amely a szívbetegségek és a stroke csökkentésével hozható összefüggésbe.
Emésztés
A karfiol elengedhetetlen az emésztéshez. A zöldség 2,28 g rostot tartalmaz, ami segíti az emésztést. A karfiolban található szulforafán segít megvédeni a gyomornyálkahártyát és megakadályozza a H. pylori túlszaporodását.
A glükozinolátok és tiocianátok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a gyulladást olyan egészségügyi állapotokban, mint a fekélyes vastagbélgyulladás, az irritábilis bél szindróma (IBS), a gyulladásos bélbetegség, a Crohn-betegség, a reumatoid artritisz, a 2-es típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és az elhízás.
A karfiolban található K-vitamin és omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a krónikus gyulladásos állapotokat. A zöldség glükozinolátjai (glükonaszturcián, glükorafanin és glükobrassicin) szintén segítenek aktiválni és szabályozni az enzimaktivitást a máj méregtelenítési folyamata során.
Mi a legjobb módja a karfiol fogyasztásának?
A karfiol könnyű párolása mindig jó ötlet. A főtt karfiol összetörésével egészséges alternatívát kínálhatunk a krumplipürével szemben. Ez egy egyszerű recept, és csak egy nagy karfiolra, öt gerezd fokhagymára, egy harmadik csésze metélőhagymára és bazsalikomra, valamint szürke kelta tengeri sóra van szükség hozzá.
Tápláló karfiolpüré készítéséhez először párold a karfiolt és a fokhagymát körülbelül 15 percig, vagy amíg megpuhulnak. Ezután keverd össze a párolt karfiolt és a fokhagymát, a tengeri sót és a friss fűszernövényeket egy nagy teljesítményű turmixgépben vagy aprítógépben, amíg krumplipüré állagú nem lesz. És ennyi: két lépésben máris kész a finom köret bármilyen egészséges étkezéshez.
Jobb a brokkoli, mint a karfiol?
És a győztes…
A statisztikák nem hazudnak: a brokkoli táplálóbb, mint a karfiol. A brokkoli minden főbb tápanyagkategóriában felülmúlja a karfiolt, különösen a fehérje, a rost, a kalcium, a vas, a magnézium, valamint az A-, C- és K-vitamin tekintetében.
Miben van előnye a karfiolnak? A karfiol kevesebb kalóriát tartalmaz.
Összességében egyik keresztesvirágú zöldséggel sem lehet mellényúlni. Végül is mindkettő tele van tápanyagokkal, még akkor is, ha az egyik látszólag szuperélelmiszer, a másik pedig egyszerűen csak egészséges választás.
Van-e bármilyen hátránya az egészségügyi előnyeiknek?
Mind a brokkoli, mind a karfiol gyakori mellékhatást okoz: gázképződést vagy bélirritációt. A legtöbb zöldséghez hasonlóan azonban a brokkoli és a karfiol egészségügyi előnyei messze meghaladják a káros hatásokat.
Folytatás a következő oldalon.
